Άθληση και Διατροφή

Pin It

Η αθλητική διατροφή αποτελεί ένα νέο πεδίο μελέτης, μιας και τη τελευταία δεκαετία, οι ετιστήμονες επικεντρώθηκαν στη διαμόρφωση συγκεκριμένων συστάσεων για αθλητές.
"Η βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση" δηλώνουν στην κοινή επίσημη θέση τους ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολογίας ,οι Διαιτολόγοι του Καναδά, και το Αμερικάνικο κολέγιο Αθλητιατρικής.
Η ανάγκη για σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για όλους, πολύ περισσότερο για τους αθλητές που αποτελούν ομάδα ατόμων με αυξημένες ανάγκες για θρεπτικές ουσίες.

Ισορροπημένη -Μεσογειακή διατροφή
Στη διατροφική πυραμίδα δίνονται εικονογραφημένα,οδηγίες για την καθημερινή διατροφή, απευθύνεται σε όλους και έχει διάφορες μορφές. Αποτελεί εργαλείο εκμάθησης της σωστής διατροφής!!

Η κατανομή των ομάδων τροφίμων δείχνει τις νεότερες αντιλείψεις για τη σωστή διατροφή και τονίζεται ότι σημασία έχει η σωστή αναλογία φαγητών .
Έτσι τα όσπρια διαχωρίζονται από το κόκκινο κρέας, και το κοτόπουλο και τα ψάρια-θαλασσινά βρίσκονται σε καλύτερη θέση από τις άλλες τροφές ζωικής προέλευσης.
Είναι επίσης εμφανής ο διαχωρισμός των ελαίων πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο,ξηροί καρποί) από τα λιπαρά με κορεσμένα λιπαρά οξέα (βούτυρο,μαργαρίνη)

Οι ανάγκες του αθλούμενου ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία,το φύλο, το ύψος,την μυική και λιπώδη μάζα και το είδος του αθλήματος.

Η σωστή διατροφή στον αθλητή είναι απαραίτητη για την σωστή του ενυδάτωση, την ενεργειακή του πρόσληψη και κατά συνέπεια την καλή επίδοση αλλά και τη διατήρηση της υγείας γενικά.

Αναλυτικά η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι:
ΥΔΑΤΑΝΘΑΡΚΕΣ: 50-60% των ολικών θερμίδων όπου 10-20% να είναι απλοί υδατάνθρακες (φρούτα-λαχανικά), 40-50% σύνθετοι υδατάνθρακες προιόντων ολικής άλεσης και όσπρια
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: 15-25% των ολικών ημερήσιων θερμίδων (ψάρι,κοτόπουλο,αυγό,γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, όσπρια)
ΛΙΠΗ: 25-30% των ολικών θερμίδων όχι πάνω από 10% τα κορεσμένα λιπαρά (πουλερικά,γαλακτοκομικά, αυγά). Μεγάλη θρεπτική αξία έχουν τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3-ω6) που βρίσκονται στα ψάρια,στα φυτικά έλαια και στους ξηρούς καρπούς.

Για την ανάπτυξη καλών διατροφικών συνηθειών, καλό είναι να ακολουθούνται κάποιες βασικές αρχές υγιεινής διατροφής για αθλητές:

• Απαραίτητη είναι η καθημερινή κατανάλωση εποχιακών φρούτων και λαχανικών. Κάθε κυρίως γεύμα πρέπει να συνοδεύεται ή και να αποτελείται από λαχανικά, ενώ ένα ελαφρύ γεύμα με φρούτα είναι ό,τι καλύτερο για να δώσει ενέργεια στον αθλητή, χωρίς να τον επιβαρύνει. Ένα ποτήρι φυσικού χυμού φρούτων είναι κατάλληλο για να ενυδατώσει τον νεαρό αθλητή, ενώ παράλληλα θα αναπληρώσει την απώλεια ηλεκτρολυτών.

• Η καθημερινή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του, καλό είναι να περιοριστεί, ενώ κάποια γεύματα μπορούν να αντικατασταθούν με ψάρι και όσπρια, πολύ καλές πηγές ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης αντίστοιχα.

• Από την ομάδα των δημητριακών, είναι προτιμότερη η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.

• Η εξασφάλιση της επαρκής πρόσληψης ασβεστίου στους έφηβους αθλητές, είναι απαραίτητη. Η τακτική κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού και η χρήση τυριού σε διάφορα γεύματα είναι σημαντική. Συνιστάταται η χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένα λιπαρά.

• Οι νεαροί αθλητές δεν πρέπει να ξεχνούν την ενυδάτωσή τους σ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και βέβαια την αναπλήρωση υγρών του οργανισμού κατά την διάρκεια της άσκησης και μετά από αυτήν. Η τακτική κατανάλωση νερού και φυσικών χυμών φρούτων αποτελούν τον καλύτερο τρόπο ενυδάτωσης για τους αθλητές, τα παιδιά και τους...ενήλικες.


Γράφει η Σαμαρά Ειρήνη
Τεχνολόγος Τροφίμων M.Sc. - Σύμβουλος Διατροφής

Pin It

Ελάτε σ΄επαφή

Γυμναστήριο

Μιλήστε  μας

Αλληλογραφία

© www.aias-thermaikou.gr - Webmaster Αντώνης Κεραμιδάς